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「大したことはしていないはずなのに、なんだか私だけ疲れてしまう」
「人混みが苦手」
「人の機嫌や場の空気が嫌だと思うほど感じ取ってしまって辛い」
そんな風に感じることが多い方が、「私、HSPかも」と思われて、このブログを見てくださっているのではないかと思います。
私がHSPという概念を知ったのは、友人の看護師がきっかけでした。
彼女自身もHSPで、アーロン博士の書かれたものを読んで知ったとのこと。
「あなたもHSPじゃない？」と言われ、チェックリストを試すほどにチェック、チェック、チェック…。
そこから、自分自身のことについてもっと知りたいと思い、友人から詳しく教えてもらうようになりました。
「HSPについて詳しく知りたい」
「自分のことをよく理解したい」
そう思われる方の参考となるよう、HSPについての基本的なことをまとめてみました。
この記事では、HSP（繊細さん）とは何かを、特徴・セルフチェック・生きやすくなるヒントまでの基本情報をまとめてあります。「私のことかも」と思ったら、ぜひ読み進めてみてください(*´ω｀*)
HSPとは？「繊細さん」と呼ばれる気質
HSP（Highly Sensitive Person）とは、まわりの刺激や人の気持ちを人一倍多く受け取る、感受性の強い気質を持った人のことです。心理学者のエレイン・アーロン博士が提唱した概念で、5人に1人ほどが当てはまるといわれています（けっこう多いですよね）。
刺激への敏感さは、「０か１００か」ではなく、ちょうどグラデーションのようになっていて、人によって異なります。
同じ出来事に対しても、感受性がおだやかな人は「1」として受け取るのに、きめ細やかな人は「100,000」として受け取る。グラデーションの中に、そのくらいの幅があります。
だから、まわりの人がなんでもないように見えることが、自分にはこんなにも響いてしまう。
それは意志が弱いからでも、気の持ちようの問題でもなく、刺激の受け取り方が違うのですね。
五感のどの刺激がより心を揺り動かすかも、人によって異なります。
視覚情報がすごく強い人、文字情報がすごく強い人、触覚が強い人、さまざまです。
音に敏感な人、光に敏感な人。何の感覚が自分に影響しやすいかを知っておくと、自分なりの環境づくりのヒントになります。
そのきめ細やかタイプの方の中で、一定以上の気質を持った方を定義されたのが「HSP」という概念です。
大切なのは、HSPは病気でも障害でもなく、生まれ持った「個性」だということ。
近年は「繊細さん」という言葉でも親しまれています。
HSPの4つの特徴「DOES」
HSPには、次の4つの特徴があるとされています。頭文字をとって「DOES（ダズ）」と呼ばれます。
このうち1つでも当てはまらない場合は「HSPではない」と言われるほど、大切な特徴です。
D：深く処理する
物事を深く考え、じっくり味わう。だからこそ、決断に時間がかかったり、考えすぎて疲れてしまったりします。
「1を聞いて10を知る」というような感じです。
O：過剰に刺激を受けやすい
音・光・におい・人混み、痛みなどの刺激に敏感です。人より多くの刺激を受け取るので、疲れやすいのです。
人に見られたり実力を試されたりする場面では、ふだんの力を発揮できないこともあります。
じつは私は高校受験のときに派手に失敗した経験があります。
「間違いなく受かる」と言われていて、模試でもA判定だったのですが、いざ受験本番となると緊張してしまい、
鉛筆が止まって頭が真っ白になってしまいました。
悔しい思い出ではありますが、今は「それも自分」と受け止めて、本番に強い自分になれるように少しずつ
慣れていこうと思っています。
E：感情の反応が強く、共感力が高い
人の気持ちに深く共感し、時には相手の感情まで自分のことのように感じてしまいます。
学校の友達や家族など、つらい思いをしている人の気持ちを手に取るように感じます。
怒られている人を見た際に「あんなにきつい言い方しなくてもいいのに」と思った経験はないでしょうか。
そういう場面に出くわすと、自分が怒られているわけではなくてもつらくなってしまう。
ドラマで主人公が苦しい思いをしているのを見るだけでもなんだかつらい。
それがHSPの特徴です。
これに関しては脳科学の研究で、HSPは非HSPに比べてミラーニューロンの活動が活発であることが示されたそうです。
ミラーニューロンは、他の人が何かをしたり感じたりしているのをみると、あたかも自分が同じことをしたり感じたりしているように感じる神経細胞のことです。
言葉を換えれば、「共感を生む」働きとも言えます。
それが、HSPの共感力の高さにつながっているのではないかと言われています。
S：些細なことに気づく
小さな変化や、他の人が見落とすことにもよく気づく。繊細なアンテナを持っています。
「あの人前髪切ったな」
「この棚の配置が変わっている」
「水筒新しく変えたんだな」
変わったにおいがすると近づくことができなかったり、遠くの鳥の声や、飛行機のエンジン音が聞こえたりします。
人が自分を笑ったことや、逆にちょっとした励ましにも気づきます。
私は人工の香料や芳香剤が苦手で、そのようなにおいがする場所には「行きたくない」、「離れたい」と感じてしまいます。
そのような経験はありますでしょうか。
体内の刺激にも敏感です。薬が作用した反応を感じ取るため、薬が効きやすかったり、逆に少しの刺激で「頭が痛い」、「お腹が痛い」と感じて「病気かもしれない」と不安になったりもします。
この4つすべてに当てはまるのが、HSPの特徴とされています。
HSPセルフチェック
HSPチェックリスト
たとえば、こんな項目があります。「どちらかといえば当てはまる」と感じるものが、いくつあるか数えてみてください(^^)
□ まわりの小さな変化（模様替えや人の髪型など）によく気づく
□ 人の機嫌や、その場の空気に影響されやすい
□ 大きな音・強い光・強いにおいが苦手で、疲れてしまう
□ 一度にたくさんのことを頼まれると、頭がいっぱいになる
□ 映画や音楽、芸術作品に深く心を動かされる
□ 忙しい日が続くと、静かな場所でひとりになって休みたくなる
□ 人に見られたり競争させられたりすると、いつもの力を出しにくい
当てはまるものが多いほど、HSPの気質を持っている可能性があります。ただし、これはあくまで簡単な目安です。
より詳しく確かめたい方は、記事の最後にご紹介している本や、アーロン博士による公式のセルフテストを試してみてください(*´ω｀*)
※ HSPは病気や診断名ではありません。日常生活がどうしようもなくつらいと感じられるときは、ひとりで抱えず、専門家に相談してくださいね。
HSPが生きやすくなる4つのヒント
1. 「気質」だと知る
「なんで私だけタフじゃないんだろう」、「こんな繊細な自分で大丈夫なのか」
とつらくなったり、自分を責めるような気持ちになってしまうかもしれません。
そんなときは、「これはHSPの気質なんだ」と知るだけで、心はふっと軽くなります。
気質と上手につきあっていける方法を探していきましょう(*´ω｀*)
2. 刺激を減らす工夫をする
気合いで我慢してしまいがちですが、環境を整えるのが近道です。
耳栓やアロマなど、道具にも頼ってセルフケアをしながら、適度な休憩をとりつついきましょう(^^)
3. 自分を守る「境界線」を持つ
人の感情を背負ってしまいがちですが、背負わなくて大丈夫。
「ここから先は相手の領域」と線を引く練習をしていくと、少しずつ楽になっていきます。
相手が乗り越える力を信じつつ、静かに境界線を引くことをやっていきましょ。
4. 刺激に対して反応しない「マインドフルネス」の実践
自分の心の動きすべてに反応していると、どうしても疲れてしまいます。
自分の心の動きすべてに反応するのをやめるというのは大事です。
それを鍛えるのが「マインドフルネス」という手法です。
たとえば、「アイスが食べたい」という気持ちが出てきたとき、選択肢は3つあります。
①欲求に従う
「食べる」という選択をすると、欲求が満たされて気持ちは消えます。
②抑える
「ダメ」と欲求を打ち消そうとします。
ところがその気持ちを抑えるということは、気持ちをずっと意識することになり、かえって強くなりやすいです。
③そのままにしておく
「食べたいな」という気持ちがあるなあぁ、とただ眺めます。
追いかけも追い払いもしません。
③が、マインドフルネスの核心です。
感情に気づきながら、それに飲み込まれない。
人の感情は、良くも悪くも続きません。やがて、その感情の起きた因縁が離れ、感情そのものが消えていきます。
そうやって消えていくのを待つ手法です。
マインドフルネスを実践することで、繊細な気質はそのままでも、心が少しずつ疲れにくくなっていきます。
まとめ｜繊細さは、才能でもある
自分の特性を活かす
HSPの繊細さは、裏を返せば「深く感じ、深く考え、人にやさしくできる力」。
付き合い方さえわかれば、それは大きな才能になります。
「心配性」は「色々なリスクを想定できる」
「傷つきやすい」は「人の痛みが分かる」、「優しい」
「挑戦できない」は「慎重に行動できる」
私の知っている人に、相手の気持ちを察知し深く処理するHSPの気質を活かしてWebデザイナーとして活躍している人がいます。
そんな風に、自分の特性を活かして誰かの役に立てるような生き方ができたらと思っています。
このブログでは、HSPママが少しでもラクに、平穏に暮らせるヒントを発信しています。
少しでも、参考となるものがありましたら嬉しいです(*´ω｀*)
HSPママあるある10選｜「私だけじゃなかった」
参考文献：「ひといちばい敏感な子」エレイン・アーロン著 明橋大二訳
「HSCの子育てハッピーアドバイス」明橋大二著
